Por: Hélder Milheiras, Treinador e atleta de longa distância
A participação num primeiro
triatlo de longa distância (“full distance” 3,86km-180km-42,2km)
é, sem dúvida, um marco importante para todos os triatletas. Deixamos de
seguida algumas sugestões para quem se vai estrear em Coimbra, dia 12 de Junho,
domingo:
1. Conseguiste cumprir um plano de treino
sistemático e proporcional à distância longo, nos últimos 6 meses? Já fizeste
um triatlo na distância média (1,9km-90km-21,1km) antes, certo? Sentes-te com
capacidade de tolerar um esforço constante na bicicleta durante mais de 5h ou
um esforço de corrida durante mais do que 3h? Tens um exame médico válido e não
tens nenhuma condição de saúde que te impeça de fazer Triatlo?
Então, se respondeste
afirmativamente a todas estas perguntas, estás em condições de enfrentar o
desafio do Triatlo Multisport de Coimbra! Temos a certeza que vai ser um dia
inesquecível. Mas não te esqueças, o principal objetivo é acabar!
Aconselhamos a que encontres
um ritmo confortável, que te permita manter o foco numa nutrição e hidratação
constantes ao longo do dia. Não te preocupes muito com ritmos, classificações
ou medalha, e muito menos com o ritmo dos outros atletas. Numa prova Longa,
cada um sabe de si. Terminar a prova será a tua vitória!
Por outro lado, se não te
sentes confiante, ou se sentes que não fizeste uma preparação adequada com pelo
menos uma corrida de 25km e um treino de ciclismo acima de 150km, então pondera
participar numa outra prova, noutra data, ou até numa distância mais curta.
Recordamos que em Coimbra também teremos a distância Half, no mesmo dia.
2.Usa o
material com que treinaste ao longo da tua preparação para este Triatlo Longo,
em especial usa vestuário e calçado com que tenhas feito as sessões longas,
mesmo que não seja equipamento de triatlo e seja equipamento de ciclismo ou
atletismo – o mais importante é o conforto.
Não procures copiar os atletas
profissionais ou outros atletas com mais experiência, porque vais estar muito
mais horas em prova do que eles. Estrear equipamentos novos, comprados na
véspera ou no dia da prova é mesmo um grande erro, e paga-se muito caro!
Já agora, nestas semanas que
faltam, procura treinar com o equipamento que pretendes usar no dia da prova,
incluindo no segmento de natação – é importante estares confortável!
Se nunca usaste capacete aero,
leva um confortável que uses habitualmente, que esteja em perfeitas condições,
e que seja bem ventilado, para refrescar a região da cabeça.
3. Nos treinos, experimenta a nutrição/hidratação
que pretendes usar, e se possível testa a nutrição disponível na prova, mesmo
que não seja a tua habitual.
Procura manter um padrão de
alimentação//hidratação constante ao longo de todo o ciclismo, por exemplo
alternando 15min em que bebes só bebida energética (pelo menos meio bidon) e
15min em que deves ingerir 1 gel ou até 1/2 barra, mas com água (não mistures
bebida energética com o gel ou a barra, evitando excesso de açúcar no
intestino). Lembra-te que o dia pode estar quente, e que vais perder alguns
sais no suor, pelo que é proibido beber apenas água. Os Géis e a bebida
energética são fundamentais.
Já na corrida, procura ingerir
um gel a cada 5km, e beber sempre algum líquido em todas as estações
abastecimento. Se houver gelo, usa-o na zona do tronco e pulsos.
Lembra-te “Beber antes de ter
sede, e comer antes de sentir fome” é uma máxima antiga que faz todo o sentido.
Programa os teus abastecimentos e usa os teus suplementos energéticos em prova
para que o teu estômago não reclame de algo a que não está habituado.
4. Divide o segmento de ciclismo por voltas –
procura fazer as duas primeiras voltas em modo tranquilo (como se fosse um
treino longo), focado apenas na nutrição/hidratação. Por volta dos 110-120km
vais provavelmente sentir alguma fadiga mental de quem está farto de pedalar
nessa altura tenta focar-te no público e nos restantes atletas amigos em prova
manter a motivação. Finalmente, por volta dos 150-160km, tenta abrandar o
ritmo, e garante que tomas 2 géis e bebes 1 bidon nessa última 1h00 a 1h30
antes de iniciar a corrida.
Na corrida, procura fazer a
1.ª hora ou os primeiros 10km a ritmo muito fácil, apenas focado na hidratação
e em ingerir um gel a cada 5km (com água). Se, por volta dos 15-20km sentires
que estás muito fraco ou que a pulsação está abaixo do normal num treino no
longo, procura ingerir mais açúcar, como gel, bebida energética ou cola (assim
que começares a tomar cola, não pares mais até final da corrida, mesmo que
tomes gel ou bebida energética).
Não tentes imitar ou repetir
posições ou táticas de atletas mais rápidos, e não andes demasiado tempo
seguido em posição “aero” nos extensores. Tenta levantar do selim de vez em
quando e estica as pernas, e aproveita essas pausas para comer. Já agora, não
adotes em cadências que sejam desconfortáveis para ti, muito altas ou demasiado baixas.
Em termos de fadiga
psicológica, se necessário, usa cada estação de abastecimento como uma meta
intercalar a atingir, para que seja mais fácil o cérebro gerir o cansaço
esquece a meta final – vai de abastecimento em abastecimento. Podes mesmo
caminhar 50-100m nos abastecimentos para comer e respirar bem.
Nos últimos 10km, quando falta
a energia, tenta lembra-te de momentos bons que tenhas tido vida ou lembrar dos
amigos e da família tenta trazer boas recordações ao cérebro, para não pensares
tanto no esforço. E tenta sempre ter uma palavra de incentivo para os outros
atletas todos precisam.
5. Aproveita, desfruta da prova, e nunca mas nunca
andes na roda – o mais importante é desfrutar do dia e não a classificação ou o
tempo final.
Foram, certamente, vários
meses a prepará-la e é este o grande dia!!Combina com a tua
família/amigos/clube aquela foto junto à meta, aquele almoço pós-prova, aquele
passeio pela vila em família após a competição. Retribui as longas horas em que
te estiveram a apoiar!
Fonte: Federação Triatlo
Portugal
