“Triatlo, dicas para terminar o primeiro “full distance”

Por: Hélder Milheiras, Treinador e atleta de longa distância

 

A participação num primeiro triatlo de longa distância (“full distance” 3,86km-180km-42,2km) é, sem dúvida, um marco importante para todos os triatletas. Deixamos de seguida algumas sugestões para quem se vai estrear em Coimbra, dia 12 de Junho, domingo:

1. Conseguiste cumprir um plano de treino sistemático e proporcional à distância longo, nos últimos 6 meses? Já fizeste um triatlo na distância média (1,9km-90km-21,1km) antes, certo? Sentes-te com capacidade de tolerar um esforço constante na bicicleta durante mais de 5h ou um esforço de corrida durante mais do que 3h? Tens um exame médico válido e não tens nenhuma condição de saúde que te impeça de fazer Triatlo?

Então, se respondeste afirmativamente a todas estas perguntas, estás em condições de enfrentar o desafio do Triatlo Multisport de Coimbra! Temos a certeza que vai ser um dia inesquecível. Mas não te esqueças, o principal objetivo é acabar!

Aconselhamos a que encontres um ritmo confortável, que te permita manter o foco numa nutrição e hidratação constantes ao longo do dia. Não te preocupes muito com ritmos, classificações ou medalha, e muito menos com o ritmo dos outros atletas. Numa prova Longa, cada um sabe de si. Terminar a prova será a tua vitória!

Por outro lado, se não te sentes confiante, ou se sentes que não fizeste uma preparação adequada com pelo menos uma corrida de 25km e um treino de ciclismo acima de 150km, então pondera participar numa outra prova, noutra data, ou até numa distância mais curta. Recordamos que em Coimbra também teremos a distância Half, no mesmo dia.

2.Usa o material com que treinaste ao longo da tua preparação para este Triatlo Longo, em especial usa vestuário e calçado com que tenhas feito as sessões longas, mesmo que não seja equipamento de triatlo e seja equipamento de ciclismo ou atletismo – o mais importante é o conforto.

Não procures copiar os atletas profissionais ou outros atletas com mais experiência, porque vais estar muito mais horas em prova do que eles. Estrear equipamentos novos, comprados na véspera ou no dia da prova é mesmo um grande erro, e paga-se muito caro!

Já agora, nestas semanas que faltam, procura treinar com o equipamento que pretendes usar no dia da prova, incluindo no segmento de natação – é importante estares confortável!

Se nunca usaste capacete aero, leva um confortável que uses habitualmente, que esteja em perfeitas condições, e que seja bem ventilado, para refrescar a região da cabeça.

3. Nos treinos, experimenta a nutrição/hidratação que pretendes usar, e se possível testa a nutrição disponível na prova, mesmo que não seja a tua habitual.

Procura manter um padrão de alimentação//hidratação constante ao longo de todo o ciclismo, por exemplo alternando 15min em que bebes só bebida energética (pelo menos meio bidon) e 15min em que deves ingerir 1 gel ou até 1/2 barra, mas com água (não mistures bebida energética com o gel ou a barra, evitando excesso de açúcar no intestino). Lembra-te que o dia pode estar quente, e que vais perder alguns sais no suor, pelo que é proibido beber apenas água. Os Géis e a bebida energética são fundamentais.

Já na corrida, procura ingerir um gel a cada 5km, e beber sempre algum líquido em todas as estações abastecimento. Se houver gelo, usa-o na zona do tronco e pulsos.

Lembra-te “Beber antes de ter sede, e comer antes de sentir fome” é uma máxima antiga que faz todo o sentido. Programa os teus abastecimentos e usa os teus suplementos energéticos em prova para que o teu estômago não reclame de algo a que não está habituado.

4. Divide o segmento de ciclismo por voltas – procura fazer as duas primeiras voltas em modo tranquilo (como se fosse um treino longo), focado apenas na nutrição/hidratação. Por volta dos 110-120km vais provavelmente sentir alguma fadiga mental de quem está farto de pedalar nessa altura tenta focar-te no público e nos restantes atletas amigos em prova manter a motivação. Finalmente, por volta dos 150-160km, tenta abrandar o ritmo, e garante que tomas 2 géis e bebes 1 bidon nessa última 1h00 a 1h30 antes de iniciar a corrida. 

Na corrida, procura fazer a 1.ª hora ou os primeiros 10km a ritmo muito fácil, apenas focado na hidratação e em ingerir um gel a cada 5km (com água). Se, por volta dos 15-20km sentires que estás muito fraco ou que a pulsação está abaixo do normal num treino no longo, procura ingerir mais açúcar, como gel, bebida energética ou cola (assim que começares a tomar cola, não pares mais até final da corrida, mesmo que tomes gel ou bebida energética).

Não tentes imitar ou repetir posições ou táticas de atletas mais rápidos, e não andes demasiado tempo seguido em posição “aero” nos extensores. Tenta levantar do selim de vez em quando e estica as pernas, e aproveita essas pausas para comer. Já agora, não adotes em cadências que sejam desconfortáveis para ti, muito  altas ou demasiado baixas.

Em termos de fadiga psicológica, se necessário, usa cada estação de abastecimento como uma meta intercalar a atingir, para que seja mais fácil o cérebro gerir o cansaço esquece a meta final – vai de abastecimento em abastecimento. Podes mesmo caminhar 50-100m nos abastecimentos para comer e respirar bem.

Nos últimos 10km, quando falta a energia, tenta lembra-te de momentos bons que tenhas tido vida ou lembrar dos amigos e da família tenta trazer boas recordações ao cérebro, para não pensares tanto no esforço. E tenta sempre ter uma palavra de incentivo para os outros atletas todos precisam.

5. Aproveita, desfruta da prova, e nunca mas nunca andes na roda – o mais importante é desfrutar do dia e não a classificação ou o tempo final.

Foram, certamente, vários meses a prepará-la e é este o grande dia!!Combina com a tua família/amigos/clube aquela foto junto à meta, aquele almoço pós-prova, aquele passeio pela vila em família após a competição. Retribui as longas horas em que te estiveram a apoiar!

Fonte: Federação Triatlo Portugal