Por: Catarina Romão,
Nutricionista
Para muitos triatletas, os
dias de prova ou simplesmente os treinos mais longos podem trazer um “inimigo
silencioso”: os sintomas gastrointestinais (GI) cólicas, refluxo, inchaço,
gases, vontade de ir à casa de banho, náuseas, diarreia. Estudos mostram que
muitos atletas passam por estes sintomas durante o esforço, especialmente em
provas longas como Ironman ou triatlos de longa distância.
Várias podem ser as causas
deste desconforto: por um lado, o fluxo sanguíneo é desviado do trato
gastrointestinal para os músculos em exercício e superfície da pele (o que pode
gerar isquemia intestinal ou aumento da permeabilidade do intestino); por outro
lado, fatores nutricionais (alimentos ricos em fibra, gordura, proteína, ou
fontes concentradas de hidratos de carbono) estão associados a maior risco de
desconforto GI.
Para triatletas que querem
minimizar estes riscos, aqui seguem algumas recomendações baseadas na evidência
científica e prática clínica, para prevenir e gerir problemas
gastrointestinais:
Estratégias
para prevenir desconforto GI
1. Treinar o intestino (“gut
training”). Tal como o triatleta treina os seus músculos, o sistema digestivo
pode também ser treinado e adaptar-se. Ingerir alimentos e líquidos durante
treinos longos (com progressão gradual) melhora a tolerância e reduz o risco de
sintomas GI em dias de prova.
2. Evitar “novidades” no dia
da prova. No dia da prova não devem ser testados alimentos, géis, bebidas ou
suplementos que não tenham sido testados antes, em treino. O sistema digestivo
tende a não tolerar “surpresas”.
3. Selecionar bem o que comer
nas 24/48 h que antecedem a prova. Evita alimentos muito ricos em fibra,
gordura ou proteína; limitar produtos lácteos (especialmente se existir alguma
sensibilidade gástrica e intestinal ao consumir de leite e seus derivados).
Alguns atletas optam por dietas com baixo teor de FODMAP (hidratos de carbono
fermentáveis que podem aumentar a produção de gás intestinal) nos dias prévios
à prova.
4. Hidratação adequada e
consistente, e fórmula isotónica. Começar bem hidratado (a cor da urina deve
estar clara) e manter o aporte de líquidos durante a prova ajuda a proteger a
integridade intestinal e a evitar absorção inadequada de nutrientes. Preferir
bebidas com osmolalidade adequada (não demasiado concentradas), para minimizar
distúrbios gastrointestinais.
5. Atenção a analgésicos /
anti-inflamatórios. O uso de anti-inflamatórios não esteroides (ex.: Brufen®,
Ibumetin®, Voltaren®, Cataflam®, Naprosyn®) pode aumentar o risco de lesões na
mucosa intestinal — risco que convém evitar em eventos de endurance.
6. Gestão de ansiedade /
stresse pré-prova. O estado emocional pode influenciar o bem-estar
gastrointestinal. Devem ser desenvolvidas estratégias que visam a controlar
sintomas desencadeados pela ansiedade nestes momentos. Procurar um profissional
da área de Psicologia poderá ser uma opção.
Em prova:
sinais de alerta e estratégias a adotar
Se o triatleta começar a sentir sinais de
desconforto (inchaço, cólicas, náuseas), considera reduzir o ritmo ou até fazer
uma pausa leve por vezes uma desaceleração temporária permite retomar sem
maiores complicações.
Optar por realizar a maior
parte da nutrição no segmento de ciclismo, se possível aqui é geralmente mais
fácil ingerir alimentos e controlar a hidratação. Na bicicleta a tolerância GI
tende a ser maior do que na corrida.
Preparar bem a prova, estudar
o percursos e postos: localizar estações de reabastecimento e casas de banho
antecipadamente.
Observa e valorizar sinais precoces: o
triatleta não deve esperar até os sintomas intensificarem.
Em suma, prevenir situações de
desconforto GI no triatlo exige treino, vários testes e adaptações ao longo do
ciclo de preparação para a prova. Ouvir e conhecer o corpo, testar a nutrição
em diferentes contextos de treino e adotar estratégias adequadas de hidratação
e alimentação são fatores essenciais para chegar à meta com energia e sem más
sensações. Se sente estes distúrbios com frequência tenha em consideração as
recomendações deste artigo, ou contacte com um/a Nutricionista para o ajudar.
Fonte: Federação Triatlo
Portugal
