“Como a nutrição ajuda na recuperação”

Treinar para um triatlo exige disciplina, resistência e muita energia. Entre sessões de natação, ciclismo e corrida, o corpo é constantemente levado ao limite. E é justamente fora do treino, durante a recuperação, que acontecem as verdadeiras melhorias. Alimentar-se bem depois do esforço é tão importante quanto o treino em si é o que permite voltar mais forte no dia seguinte.

Após o exercício, os músculos ficam com os depósitos de glicogénio vazios. É daí que vem a sensação de pernas pesadas ou falta de energia. Nessas horas, os hidratos de carbono são o primeiro passo da recuperação. Nas quatro horas seguintes ao treino, é essencial ingerir cerca de 1 grama de hidratos por quilo de peso corporal por hora. Combinar diferentes fontes, como pão e fruta ou batidos com aveia e banana, acelera a reposição e reduz o desconforto digestivo. Exemplos simples como uma sandes de doce, arroz com frango ou um batido de banana e mel são ótimas opções para reabastecer o corpo.

A proteína entra em seguida como o bloco de construção do músculo. Durante o treino, ocorrem pequenas micro-lesões que precisam ser reparadas e é aí que a proteína faz a diferença. Ingerir entre 20 e 40 gramas logo após o treino estimula a regeneração muscular e melhora o ganho de força. Leite com chocolate, iogurte grego, ovos ou atum são opções práticas. Ao longo do dia, o ideal é manter um total de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, divididas em várias refeições. Um snack rico em proteína antes de dormir também ajuda o corpo a recuperar durante o sono.

A hidratação é outro pilar essencial. Muitos triatletas acreditam que basta beber água, mas quando o treino é intenso e o suor é abundante, perdem-se também sais minerais importantes. A recomendação é repor 1,5 vezes o peso perdido em líquidos. Por exemplo, se no fim do treino pesas menos 1 kg, deves beber cerca de 1,5 litros de líquidos de preferência com algum teor de sódio. Bebidas isotónicas, leite com chocolate ou água com uma pitada de sal e sumo natural ajudam a equilibrar o corpo e acelerar a recuperação.

Alguns suplementos podem complementar essa estratégia. A creatina, combinada com hidratos de carbono, ajuda a repor energia muscular mais rapidamente. A cafeína, em doses controladas (3 mg por quilo de peso), pode reduzir a dor muscular e manter o foco em dias de treinos duplos. Já bebidas naturais ricas em antioxidantes, como sumo de cereja, beterraba ou romã, ajudam a reduzir inflamação e dores musculares, mas devem ser usadas com moderação, para não inibir as adaptações positivas do treino.

Recuperar bem não é apenas comer: é planear. Alimenta-te logo após o treino para repor energia, come equilibrado ao longo do dia para preparar a próxima sessão e garante um sono de qualidade para deixar o corpo regenerar. Pequenas mudanças na alimentação podem traduzir-se em mais força, menos fadiga e maior consistência. Quem recupera melhor, treina melhor. E quem treina melhor, chega mais longe.

Joana Santos Romão (CP: 4894N)

– Founder of ROMÃO sports nutrition

– Performance nutritionist

Fonte: Federação Triatlo Portugal