“5 razões para não baixar demasiado o consumo de hidratos de carbono no triatlo”

No triatlo, os hidratos de carbono continuam a ser o principal combustível para o treino e para a competição. Apesar da popularidade de abordagens restritivas em hidratos de carbono, a evidência científica mostra que reduções excessivas podem comprometer a performance, a recuperação e a saúde do triatleta.

A primeira razão é a manutenção da intensidade de treino. Sessões de qualidade, como intervalos, treinos de ritmo ou blocos exigentes no ciclismo e corrida, dependem fortemente do glicogénio muscular. Quando as reservas estão baixas, o atleta vê-se obrigado a reduzir intensidade, acumula mais fadiga e perde estímulos fundamentais para a evolução da performance.

A segunda razão prende-se com a recuperação entre sessões. O triatlo envolve frequentemente treinos diários ou duplos. Um consumo insuficiente de hidratos de carbono dificulta a reposição de glicogénio, levando a uma recuperação incompleta e a um efeito acumulativo de fadiga que compromete o treino seguinte.

A terceira razão é a proteção da massa muscular. Em contexto de baixa ingestão de hidratos de carbono, o organismo aumenta a utilização de proteína como fonte energética. Isto favorece o catabolismo muscular, especialmente quando o volume de treino é elevado ou existe défice energético, prejudicando força, potência e economia de movimento.

A quarta razão é o impacto no sistema nervoso e na perceção de esforço. Níveis baixos de glicose estão associados a maior fadiga central, pior capacidade de concentração e aumento da perceção de esforço. No triatlo, onde a tomada de decisão e o pacing são determinantes, isto pode traduzir-se em erros estratégicos e quebra de rendimento.

Por fim, a quinta razão é o aumento do risco de baixa disponibilidade energética e RED-S. Reduções crónicas de hidratos de carbono dificultam o alcance das necessidades energéticas totais, aumentando o risco de alterações hormonais, comprometimento da saúde óssea e maior suscetibilidade a lesões e doença.

No triatlo, hidratos de carbono não são um inimigo, mas uma ferramenta estratégica. O foco não deve ser cortar, mas ajustar quantidades, timing e contexto de forma inteligente e individualizada.

Joana Santos Romão (CP: 4894N)

– Founder of ROMÃO sports nutrition

– Performance nutritionist

Fonte: Federação Triatlo Portugal