A alimentação é uma parte essencial da estratégia de corrida e ajuda os corredores a manter a energia, a concentração e a capacidade de recuperação ao longo de quase duas semanas de competição. Com a ajuda de Pedro Meirinhos, nutricionista especializado em desportos de endurance e fundador do projeto Fuel the Excellence®, fomos perceber como se alimentam os corredores ao longo da maior e mais exigente prova do ciclismo português.
Os treinos são fundamentais,
mas disputar uma Volta a Portugal, com mais de 1.400 quilómetros percorridos ao
longo de quase duas semanas, exige também uma estratégia nutricional rigorosa e
adaptada ao esforço de cada etapa.
Durante a prova, os corredores
precisam de manter elevados níveis de potência, resistência e concentração,
recuperando diariamente para voltarem a competir poucas horas depois. Neste
contexto, comer deixa de ser apenas uma necessidade básica: passa a fazer parte
da própria estratégia de corrida.
O objetivo da alimentação durante a corrida não é propriamente aumentar a força do ciclista, mas sim atrasar a fadiga e preservar a capacidade de produzir energia até ao final da etapa. Em termos simples: menos cansaço, o mesmo desempenho.
O princípio não é muito
diferente daquele que se aplica a qualquer pessoa que pratique ciclismo durante
várias horas. O que muda no alto rendimento é a quantidade de energia
necessária, o grau de planeamento e a precisão com que tudo é executado.
Uma quebra de rendimento nos
quilómetros finais nem sempre significa falta de preparação física. Muitas
vezes, como explica o nutricionista Pedro Meirinhos, a quebra resulta de uma
ingestão insuficiente de energia (nomeadamente, alimentos ou produtos fornecedores
de hidratos de carbono) ou de líquidos ao longo da etapa.
Comer
antes de ter fome
Durante a corrida, os
corredores alimentam-se e hidratam-se regularmente, muitas vezes em intervalos
de 20 a 30 minutos, mesmo quando ainda não sentem fome ou sede. O objetivo,
segundo o nutricionista, é evitar que as reservas de energia (principalmente,
glicogénio muscular) diminuam excessivamente e garantir que o organismo
continua a receber combustível ao longo de toda a etapa.
Nas provas de longa duração,
acima das três horas, as recomendações habituais situam a ingestão de hidratos
de carbono à volta das 90 gramas por hora, podendo variar consoante a duração e
a intensidade do esforço. No ciclismo profissional, alguns corredores podem
ultrapassar os 90 gramas por hora, chegando a consumir 120 ou até 150 gramas
por hora, mas apenas através de estratégias individualizadas e previamente
treinadas.
Hidratos
de carbono em diferentes formatos
Ao longo de uma etapa, os
corredores combinam alimentos sólidos, semissólidos e líquidos, escolhidos de
acordo com o momento da corrida, a intensidade do esforço e a tolerância
individual.
4ª Etapa Figueiró dos Vinhos –
Covilhã/Torre 154,6Km, 09.08.2026 da 87ª Volta a Portugal, de 05 a 16 de Agosto
de 2026 Foto: Igor Martins / FPC
Entre as opções mais
frequentes encontram-se os géis de hidratos de carbono, as bebidas desportivas,
as barras e gomas energéticas, fruta e outros alimentos de digestão fácil como
os purés de fruta, rice cakes, marmelada e aletria, por exemplo.
Nas primeiras horas da etapa é
habitual existir maior recurso a alimentos sólidos. À medida que a intensidade
aumenta e a meta se aproxima, ganham importância os géis e as bebidas com
hidratos de carbono, por serem mais fáceis e rápidos de consumir.
Cafeína,
eletrólitos e hidratação
A cafeína pode ser utilizada
através de géis, bebidas, barras, gomas ou cápsulas, para ajudar a manter o
estado de alerta e apoiar o desempenho em momentos específicos da corrida. A
sua utilização é planeada em função do corredor, da etapa e do momento competitivo.
Os eletrólitos, sobretudo o
sódio, ajudam a repor parte dos minerais perdidos através da transpiração e são
particularmente relevantes em etapas longas ou disputadas sob temperaturas
elevadas. A hidratação deve, contudo, ser ajustada às condições meteorológicas,
à duração da etapa, à taxa e ao tipo de transpiração de cada corredor.
Nada é deixado ao acaso. A
quantidade e o tipo de alimentos e bebidas são definidos pelos nutricionistas e
pelas equipas, tendo em conta o percurso, o clima, a intensidade prevista e as
características de cada ciclista.
O
intestino também se treina
Os corredores não começam a
ingerir grandes quantidades de hidratos de carbono apenas durante a competição.
Ao longo da época, treinam o sistema digestivo para tolerar alimentos, géis e
bebidas durante esforços prolongados e de elevada intensidade.
Este processo, frequentemente
designado por “treino do intestino”, permite aumentar a capacidade de absorção
de hidratos de carbono e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal
durante a corrida.
Na Volta a Portugal, cada gel,
cada bidão e cada alimento entregue na zona de abastecimento fazem parte de um
plano cuidadosamente preparado. Tal como a escolha da bicicleta, a estratégia
da equipa ou o momento de atacar, a alimentação também pode fazer a diferença entre
chegar ao fim do grupo da frente ou perder contacto nos quilómetros decisivos.
Fonte: Volta Portugal
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