Por: Joana Santos Romão (CP: 4894N)*
No triatlo, onde coexistem
endurance, força e elevado volume de treino, a proteína desempenha um papel
fundamental na recuperação, adaptação muscular e prevenção de lesões. Apesar
disso, muitos triatletas continuam a ingerir proteína em quantidades insuficientes
ou mal distribuídas ao longo do dia.
A primeira dica é garantir uma
ingestão diária adequada. A evidência científica indica que triatletas
beneficiam de ingestões superiores à população geral, situando-se geralmente
entre 1,4 e 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Em fases de maior
carga de treino, défice energético ou perda de peso, estas necessidades podem
ser ainda mais elevadas. Uma ingestão insuficiente compromete a recuperação,
aumenta o risco de perda de massa muscular e reduz a tolerância ao treino.
A segunda dica é distribuir a
proteína ao longo do dia. Consumir grandes quantidades apenas numa refeição não
é a estratégia mais eficaz. A síntese proteica muscular é otimizada quando a
proteína é ingerida de forma regular, idealmente a cada 3–4 horas, com doses
moderadas em cada refeição. Pequenos-almoços pobres em proteína ou longos
períodos sem ingestão são erros comuns que limitam a adaptação ao treino.
A terceira dica passa por
privilegiar fontes de alta qualidade. Proteínas completas, ricas em aminoácidos
essenciais e leucina — como ovos, peixe, carne magra, laticínios ou combinações
vegetais bem estruturadas — são particularmente eficazes na recuperação
muscular. Suplementos proteicos podem ser úteis pela praticidade, mas não
substituem uma alimentação equilibrada. No triatlo, a proteína deve ser
encarada como um suporte diário consistente e não apenas como algo
“pós-treino”.
– Founder of ROMÃO sports
nutrition*
– Performance nutritionist*
Fonte: Federação Triatlo
Portugal
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