Por: Joana Santos Romão*
A perda de massa gorda é um
objetivo comum em triatletas, sobretudo em fases pré-competitivas. No entanto,
quando mal conduzida, pode resultar em perda de massa muscular, quebra de
performance e maior risco de lesão. A nutrição é essencial para garantir que o
peso perdido é, maioritariamente, gordura — e não músculo.
A primeira recomendação é
evitar défices energéticos agressivos. Reduções calóricas excessivas
comprometem a disponibilidade energética necessária para o treino e
recuperação, aumentando o catabolismo muscular. A evidência científica sugere
que défices moderados e sustentáveis permitem perder gordura preservando a
massa magra, especialmente quando o treino é mantido com qualidade.
A segunda recomendação passa
por aumentar a ingestão de proteína. Durante períodos de perda de peso, as
necessidades proteicas do triatleta aumentam. Ingestões mais elevadas ajudam a
preservar a massa muscular, suportam a recuperação e contribuem para maior
saciedade. Distribuir a proteína ao longo do dia, incluindo refeições e snacks,
é uma estratégia eficaz para minimizar a perda de músculo.
A terceira recomendação é
manter o estímulo de força e a qualidade do treino. A nutrição, por si só, não
é suficiente. A combinação entre ingestão proteica adequada, energia suficiente
e estímulo mecânico (treino de força ou resistência) é determinante para
sinalizar ao organismo que o músculo é necessário. Perder peso sem comprometer
a performance exige estratégia, paciência e coerência entre treino e nutrição.
Joana Santos Romão (CP:
4894N)*
– Founder of ROMÃO sports
nutrition*
– Performance nutritionist*
Fonte: Federação Triatlo
Portugal
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